Vorsätze einhalten – 24 Tipps & Tricks

Zum Ende eines Jahres setzen sich viele Menschen Vorsätze, um im neuen Jahr etwas besser zu machen oder zu verändern. Beliebte Vorsätze sind z.B. mehr Sport machen, sich mehr bewegen, gesünder ernähren und unter anderem auch mehr Geld sparen.

Während jedoch an Silvester noch alle euphorisch mit dem Sektglas in der Hand stehen und daran denken, dass im neuen Jahr alles besser laufen wird, so sieht es schon nach ein paar Monaten oder vielleicht sogar Wochen wieder komplett anders aus. Denn die meisten, die sich Neujahrsvorsätze gesetzt haben und das sind rund ein Drittel aller Deutschen, schaffen es nicht, diese zu erreichen.

Deshalb gibt es auch diverse Dauerbrenner, die jedes Jahr bei den Vorsätzen mit dabei sind. Laut Studien werden nämlich nur rund 30 % aller Neujahrsvorsätze erreicht. Damit deine Vorsätze dazugehören, möchten wir dir in diesem Beitrag zeigen, wie du erfolgreich deine Vorsätze einhalten kannst und auch noch im Februar genug Motivation hast, weiterzukämpfen.

Falls du dir noch keine guten Vorsätze gesetzt hast, lass dich doch einfach von diesem Beitrag inspirieren.

Warum du deine Vorsätze nicht einhältst – Vorsätze einhalten

Bevor wir dir einige Tipps & Tricks mit auf den Weg geben, wie du erfolgreich deine Vorsätze einhalten kannst, möchten wir dir Gründe vorstellen, warum es bei dir im letzten Jahr vielleicht nicht geklappt hat.

Laut einer Umfrage halten nämlich bereits 6 Prozent der guten Vorsätze nicht länger als eine Woche und weitere zwölf Prozent werden nach zwei Wochen wieder vergessen. Nach mehr als zwei Monaten hat dann mehr als ein Viertel der Befragten bereits seine Vorsätze gebrochen.

Eine Studie, durchgeführt von der Universität Scranton, kam sogar zu einem noch heftigeren Wert als 30 Prozent. Laut der Studie scheitern rund 92 % aller Vorsätze, was bedeutet das lediglich 8 % Prozent der Menschen, die sich an Neujahr etwas vorgenommen haben, dies auch wirklich erreichen.

Laut der Wissenschaft gibt es dafür zwei entscheidende Gründe:

• Wer sich zu viel für das neue Jahr vornimmt, scheitert schneller.
• Die gesetzten Neujahrsvorsätze müssen wirklich erreicht werden wollen und sollten nicht aus der Laune heraus gesetzt worden sein. Außerdem müssen sie realistisch und überschaubar geplant werden.

Mehr über das Erreichen von Zielen liest du hier: Ziele erreichen – 10 Tipps & Übungen

Weitere Gründe, warum du deine Neujahrsvorsätze nicht einhältst

Neben den bereits oben genannten wissenschaftlichen Gründen gibt es durchaus noch weitere Dinge, die ein Grund dafür sein könnten, warum du deine Vorsätze nicht erreichst. Diese stellen wir dir im Folgenden vor.

Unrealistische Ziele – Vorsätze einhalten

Wie bereits oben angedeutet, können auch zu unrealistische Ziele ein Grund dafür sein, warum du deine Vorsätze nicht erreichst. Seien wir mal ehrlich, du wirst z.B. bei der Fastfoodkette mit dem goldenen M von den Mitarbeitern geduzt und mit deinem Vornamen angesprochen und als Vorsatz hast du dir gesetzt, nie wieder Fast Food zu essen. Wie realistisch ist das?

Um bei dem gleichen Beispiel zu bleiben, solltest du dir stattdessen vornehmen nur noch x-Mal in der Woche Fast Food zu essen. Je nachdem, wie oft du Fast Food normalerweise pro Woche isst.

Wie hoch du die Messlatte setzt, musst du selbst wissen, denn nur du weißt, was schwer für dich ist, was nicht eine besonders große Herausforderung darstellt und wofür du dich schon richtig stark anstrengen musst. Generell muss dein Ziel schwer zu erreichen sein, sonst veränderst du nichts. Ist es jedoch zu schwer, wirst du es nicht erreichen. Setze dir deshalb realistische Ziele!

Selbstüberschätzung und zu hohe Erwartungen

Auch zu hohe Erwartungen, die mit einer Selbstüberschätzung einhergehen, können dafür sorgen, dass du deine Vorsätze nicht erreichst.

Um zu hohe Erwartungen loszuwerden, musst du tatsächlich mal ein wenig pessimistischer bzw. realistischer denken und nicht davon ausgehen, dass du nach einem Monat joggen, deinen Traumkörper erreichst hast oder nach einmal auf Essen verzichten 3 kg leichter bist.

Ich kann es selbst kaum glauben, aber in diesem Falle ist Optimismus tatsächlich nicht besonders zielführend. Sei deshalb einfach realistisch und überschätze deine eigenen Leistungen nicht.

Zu geringes Selbstvertrauen – Vorsätze einhalten

Du willst es vielleicht nicht offen zugeben, aber sei ehrlich zu dir selbst, glaubst du daran, dass du deine Vorsätze wirklich erreichen kannst? Wenn nein, dann haben wir einen Grund gefunden, warum das Vorsätze einhalten bei dir bisher nie geklappt hat: Du glaubst einfach nicht an dich selbst! Unterbewusst rechnest du eigentlich schon damit zu scheitern. Nicht wahr?

Wir wollen dir nicht zu nahe treten, aber mit diesem Mindset wird das tatsächlich nichts. Du würdest, wie du die ganze Zeit vermutest, früher oder später scheitern. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dein Selbstvertrauen ein wenig aufpäppelst und dich dann wieder daran machst, deine Vorsätze einzuhalten. Denn eigentlich kannst du das Ganze sehr wohl, das hast du immerhin schon bewiesen, als du losgelegt hast.

Also glaub an dich und beseitige endlich diese lästigen Selbstzweifel, die gar nichts bei dir zu suchen haben und zudem nicht der Wahrheit entsprechen.

Mit den richtigen Methoden und der richtigen Motivation, z.B. unserer Zitate-Sammlung über Ziele, wirst du deine Vorsätze einhalten. Davon sind wir fest überzeugt!

Fehlende Motivation

Nicht nur ein mangelndes Selbstbewusstsein kann ein Grund dafür sein, warum du deine Vorsätze nicht erreichst, sondern auch fehlende Motivation. Vielleicht bist du einfach nicht genug von deinen Vorsätzen überzeugst und zweifelst daran, dass das Einhalten deiner Vorsätze wirklich dein Leben ins Positive verändert. Möglich ist auch, dass du den Vorsatz eigentlich gar nicht für dich selbst aufgestellt hast, sondern z.B. für deine Freundin, die sich schon seit Ewigkeiten wünscht, dass du mehr Sport machst.

Das Problem ist hierbei, dass du selbst von deinem Vorsatz überzeugt sein musst, um ihn zu erreichen. Wenn es dir nicht mindestens genauso wichtig ist, wie deiner Freundin, wird das wahrscheinlich nichts.

Sofern du deine Vorsätze einhalten willst, solltest du überzeugt von diesen sein und wissen, dass du diese erreichen musst, um dein Leben ins Positive zu verändern.

Mangelnde Disziplin – Vorsätze einhalten

Ob mangelnde Disziplin das größte Hindernis beim Einhalten deiner Vorsätze ist, merkst du in der Regel selbst.

Solltest dies bei dir der Fall sein, kann dir eine einfache Frage helfen: Willst du wirklich deine Vorsätze erreichen oder einfach so weitermachen wie bisher, nur weil es der bequemere Weg ist? Sicherlich wirst du dich für ersteres entscheiden, also reiß dich zusammen und zieh es durch bis zum bitteren Ende! Niemand hat gesagt, dass das Einfach wird.

Nur 95.000 Minuten durchhalten

Falls es dir hilft zu wissen: Du musst dich nur 95.000 Minuten oder besser gesagt 66 Tage am Riemen reißen und wirklich eisern in Bezug auf deine Vorsätze bleiben. In der Regel stellt sich das Ganze nämlich danach zu einer Gewohnheit um, sodass du nicht mehr deine ganze Energie dafür aufwenden musst, die Vorsätze einzuhalten.

Wenn du an Neujahr angefangen hast, sollte sich deine neue Gewohnheit dementsprechend am 7. März etabliert haben. Bis dahin heißt es durchhalten, denn wenn du das geschafft hast, wird es um Einiges einfacher!

18 Tipps zum Vorsätze einhalten

Nachdem du jetzt einige der Gründe kennengelernt hast, warum es vielleicht die Jahre zuvor nie funktioniert hat, stellen wir dir nun einige Tipps und Tricks vor, wie du einfacher deine Neujahrsvorsätze einhalten kannst.

Der Wille ist ein Muskel

Um deine Ziele zu erreichen, ist die eigene Willenskraft ganz essenziell, denn immerhin musst du dich mit ihr gegen deinen inneren, faulen Schweinehund durchsetzen, der eigentlich gar keine Lust auf deine Neujahrsvorsätze hat. Tatsächlich ist die Willenskraft aber nicht angeboren oder sonst etwas, sondern du kannst sie trainieren. Das haben vor nicht allzu langer Zeit einige Psychologie-Forscher herausgefunden.

Der Wille von uns Menschen hat laut den Forschern nur ein bestimmtes Maß an Kraft bzw. begrenzte Ressourcen und wir erschöpfen ihn täglich mit vielen unterschiedlichen Tätigkeiten. Er verhält sich ähnlich wie unsere Muskeln.

Einige der Tätigkeiten, die unsere Willenskraft ermüden, sind unter anderem die folgenden:

• Das Widerstehen von Versuchungen: Im Bett liegenbleiben, Süßigkeiten naschen, auf Instagram scrollen, YouTube Videos schauen, sinnloses Surfen im Internet und vieles mehr
• Gefühle und Gedanken sowie die Kontrolle von Reaktionen: Du ärgerst dich, machst dir Sorgen, denkst an deine aufgeschobenen Aufgaben, zwingst dich zum Weitermachen…
• Entscheidungen treffen: Je mehr Entscheidungen und je wichtiger sie sind, desto strapazierter deine Willenskraft
• Schlafmangel, Schmerzen, Unterzuckerung

Im Grunde genommen bedeutet das, dass du deine Willenskraft trainieren kannst, indem du die Dinge durchziehst, die du dir vorgenommen hast. Denk einfach das nächste Mal daran, wenn du schon wieder vor dem Schnuppschrank stehst, dass du deine Willenskraft trainieren musst. Denn wenn du in einer solchen Situation nachgibst, dann wird es nie besser und deine Willenskraft bleibt schwach.

Sofern du das aber verstehst und an diesem Tag die Süßigkeiten einfach weglässt, hat dein Wille gewonnen und ist etwas stärker geworden.

12 Tipps – Vorsätze einhalten

Teilziele definieren

Wenn du dir zu viel für das neue Jahr vornimmst oder es sehr lange dauert, bis du deine Vorsätze erreicht hast, verlierst du über die Zeit Durchhaltevermögen und Motivation. Das ist psychologisch erwiesen und vor allen Dingen bei Vorsätzen der Fall, die man nicht leidenschaftlich verfolgt, aber trotzdem erreichen möchte.

Deshalb ist es wichtig, dass du dir Meilensteine definierst bzw. Teilziele setzt. So bleibst du nämlich über einen längeren Zeitraum motiviert und bist angespornt, all deine Teilziele zu erreichen. Außerdem erlebst du in regelmäßigen Abständen kleine Erfolge, da du ja deine Teilziele um einiges schneller erreichst. Meilensteine zu definieren, ist deshalb genial und absolut essenziell, wenn du deine Vorsätze einhalten möchtest.

Konkrete Vorsätze

Bei der Formulierung deiner Vorsätze solltest du möglichst konkret sein, damit du zum einen besser deinen Erfolg messen kannst und zum anderen, um ganz genau zu wissen, was du überhaupt tun musst, um deinen Vorsatz einzuhalten.

Wenn die eigenen Vorsätze zu unkonkret sind, tendiert man nämlich dazu, sie nicht mehr voll und ganz ernst zu nehmen und den Vorsatz so auszulegen, wie es für einen selbst am bequemsten ist, aber nicht, wie es eigentlich am besten wäre.

Bestes Beispiel: Abnehmen.
„Im kommenden Jahr abnehmen“ ist kein konkretes Ziel und somit auch nicht greifbar. „Jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf den Nachtisch zu verzichten und bis zum 1. März 5 Kilo abnehmen“ jedoch schon.

Sofort beginnen

Hast du schonmal von der 72-Stunden-Regel gehört? Sie gilt als Faustformel schlechthin, wenn es um das Erreichen der eigenen Ziele geht. Denn die 72-Stunden-Regel besagt, dass du innerhalb von 72-Stunden damit beginnen musst, ins Handeln zu kommen, um dein Ziel wirklich zu erreichen. Sonst sinkt psychologisch gesehen die Wahrscheinlichkeit auf jämmerliche 1 Prozent, dass du damit beginnst, an diesem zu arbeiten.

Fang deshalb direkt an, deine Vorsätze einzuhalten und mach keine Ausnahmen! Andernfalls wirst du wahrscheinlich nie mit dem Vorsätze einhalten beginnen, da dir nach 72-Stunden mehr oder weniger die notwendige Entschlossenheit dafür fehlt.

Nur wenn du dich voll und ganz deinen Vorsätze verschrieben hast und diese wirklich leidenschaftlich erreichen möchtest, wirst du es schaffen. Den ersten Schritt zu machen, ist hierbei am wichtigsten aber auch gleichzeitig am schwierigsten.

Durchziehen und dranbleiben

Wie bereits oben erwähnt, dauert es ungefähr zwei Monate oder 95.000 Minuten bis sich eine neue Gewohnheit bei dir etabliert. Nach diesen zwei Monaten, manchmal dauert es auch etwas länger, sollte dir das Vorsätze einhalten um einiges leichter fallen, da es nun zur Gewohnheit geworden ist.

Bis dahin heißt es jedoch durchhalten und dranbleiben. Erinnere dich deshalb täglich daran, deine Vorsätze einzuhalten. Dafür kannst du z.B. ein Post-It mit deinen Vorsätzen an den Kühlschrank oder den Spiegel im Bad kleben.

Wörter für deine Vorsätze finden

Dan Britton, Jimmy Page und Jon Gordon haben für das Erreichen der eigenen Ziele die sogenannte „Ein-Wort-Methode“ erfunden.

Im Grunde genommen geht es bei dieser Technik darum, welche von den Drei bereits seit Jahren erfolgreich genutzt wird, deinen wichtigsten Vorsatz in einem einzigen Wort zusammenzufassen.

Das hat den Sinn, dass wir Menschen uns meist ein einzelnes Wort deutlich einfacher merken können als diverse Listen oder Merksätze. Die einzelnen Begriffe für deine Vorsätze sollten sich relativ leicht in deinen Alltag integrieren lassen und mit einem positiven Ziel verbunden werden.

Hier ein paar Beispiele zur Ein-Wort-Methode:

• „Balance“ – wenn du mehr im Hier und Jetzt leben und das Leben genießen möchtest.
• „Familie“ – wenn du mehr Zeit mit deinen Liebsten verbringen willst.
• „Gelassenheit“ – wenn du Stress und Ärger weniger an die heranlassen willst.
• „Figur“ – wenn du endlich mehr für deine Figur tun und abnehmen möchtest
• „Städte“ – wenn du mehr reisen und die Welt sehen willst

Bei unseren Beispielen handelt es sich zwar ausschließlich um Substantive, jedoch sind Verben genauso geeignet. Wichtig ist nur, dass du mit den jeweiligen Wörtern deine Vorsätze verbinden kannst.

Positiv Vorsätze setzen

Ein weiterer Tipp zum Einhalten deiner Vorsätze ist, diese möglichst positiv zu formulieren. Denn in der in der menschlichen Psychologie gibt es ein bestimmtes Phänomen, das „Ironie-Effekt“ genannt wird: Je mehr du dir vornimmst etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher wird es, dass du gerade das wieder tust. Wie der Name schon sagt, es ist ironisch.

Deshalb solltest du deine Neujahrsvorsätze stets positiv formulieren. Anstatt „Ich möchte weniger essen.“ kannst du dir einfach vornehmen „Ich achte mehr darauf, wie viel ich esse.“ Klingt banal, macht aber einen Unterschied!

Menschen mit gleichen Vorsätzen suchen

Wir Menschen sind nunmal soziale Wesen und fühlen uns wohler in der Gesellschaft von anderen. Dies kannst du dir zu Nutze machen und für das Erreichen deiner Vorsätze Verbündete suchen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, habt Spaß und fühlt euch wohler.

Alleine gibt man außerdem viel schneller auf. Im Team hingegen lässt sich auch der hartnäckigste innere Schweinehund mit mentaler Unterstützung besiegen.

Zuversichtlich sein

Wenn du nicht an dich selbst glaubst und davon überzeugt bist, dass du über zu wenig Willensstärke verfügst, um deine Vorsätze einzuhalten, wirst du sie sehr wahrscheinlich auch wirklich nicht einhalten können. Genauso wenig erfolgreich wirst du mit der Einstellung „Ich will nur mal was Neues ausprobieren“ sein.

Denn unser eigenes Mindset hat einen enorm großen Einfluss darauf, wie unser Leben verläuft.

Sofern du zuversichtlich und selbstbewusst denkst, dass du deine Ziele erreichen kannst, geschieht dies in den allermeisten Fällen auch. Der Glaube an dich selbst ist eben ein sehr starkes Werkzeug in Bezug auf das Erreichen deiner persönlichen Ziele.

Den Spaß nicht vergessen

Auch ganz wichtig ist, dass du den Spaß nicht vergisst. Gute Vorsätze müssen nämlich Spaß machen, damit sie eingehalten werden können.

So bringt es z.B. nichts, wenn du auf Krampf jeden Monat 100 € sparst, obwohl du eigentlich gar keine Lust darauf hast. Wenn du jedoch sagst, ich spare jeden Monat 100 €, um mir am Ende des Jahres einen schönen Urlaub zu finanzieren, sieht die Situation wahrscheinlich schon sehr viel anders aus.

Für jede Lebensveränderung, die dir gelingt, solltest du dich belohnen. Andernfalls riskierst du bei ersten Rückschlägen, komplett die Motivation zu verlieren.

Sich Fragen lassen

Eine Studie mehrerer US-Universitäten hat herausgefunden, dass wenn man danach gefragt wird, ob man sein Verhalten ändert, die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man es wirklich tut.

Ganz einfach gesagt heißt das für dich, dass eine simple Frage meist mehr bewirken kann als der beste Vorsatz. Deshalb solltest du dich von einem Freund oder Verwandtem fragen lassen (selbstverständlich authentisch), ob du in diesem Jahr dein Verhalten änderst.

Hinter diesem Effekt steckt nämlich wieder einmal die Psychologie: Wenn du z.B. gefragt wirst, ob Sport etwas Gutes und Wichtiges sei, hinterlässt diese Frage ein ungutes Gefühl bei dir, wenn du selbst eine Coach-Potato bist. Dadurch steigt vermutlich deine Motivation, tatsächlich mal eine Runde Joggen zu gehen. Die Technik soll laut Marketing-Professor David Sprott von der Washington State University simple, effektiv und nach 6 Monaten immer noch wirksam sein.

Wenn-Dann-Pläne

Nicht immer wird in deinem Leben alles nach Plan laufen und das Gleiche gilt natürlich auch für deine Vorsätze. Deine Vorsätze können nunmal nicht perfekt geplant und dann noch perfekter umgesetzt werden – das ist schlichtweg unrealistisch.

Deshalb solltest du dich darauf fokussieren, die passende Strategie für dich zu finden und diese gelegentlich mal wieder neu anzupassen. Damit sorgst du dafür, dass es immer noch in die richtige Richtung geht.

Zum Beispiel könnte es ja nämlich dazu kommen, dass du dir an Neujahr vorgenommen hast, dreimal pro Woche joggen zu gehen, aber dann von Rückenschmerzen geplagt wirst. Jetzt ist die Frage: Was tust du? Viele würden sich wahrscheinlich dafür entscheiden, den Vorsatz abzubrechen. Damit das aber eben nicht passiert, solltest du dir sogenannte Wenn-Dann-Pläne machen. Denn beim oben genannten Beispiel könnten leichte Rückenübungen und Spaziergänge eine Alternative sein.

Zusammengefasst legen Wenn-Dann-Pläne fest, wie du dich in bestimmten Situation verhalten willst. „Wenn ich Rückenschmerzen bekomme, mache ich, anstatt dreimal die Woche joggen zu gehen, Rückenübungen.“ Mit einem Wenn-Dann-Plan kannst du deine Vorsätze zumindest überwiegend einhalten, sofern es mal nicht nach Plan laufen sollte.

Ausreichend Schlaf

Obwohl „Ausreichend Schlaf“ ebenfalls banal klingt und von vielen Menschen als Nebensächlichkeit abgestempelt wird, kann eine gute Nachtruhe dir sehr wohl dabei helfen, deine eigenen Vorsätze einzuhalten.

Denn Schlaf ist kein Luxus. Wer ausreichend schläft, hält seinen Hormonspiegel im Gleichgewicht, bleibt fitter, ist ausgeruhter, konzentrierter, motivierter und selbstbewusster. Und in diesem Zustand ist letztendlich die Wahrscheinlichkeit sehr viel höher, dass du deine eigenen Neujahrsvorsätze erreichst.

Tipps von einer Expertin – Vorsätze einhalten

Laut einer Studie der DAK-Krankenkasse ist es im letzten Jahr jedem zweiten Deutschen gelungen, seine Neujahrsvorsätze immerhin vier Monate oder sogar noch länger durchzuhalten. Im Zuge dieser Studie hat die Diplom-Psychologin und DAK-Expertin Franziska Kath auch vier Schritte für eine erfolgreiche Umsetzung der eigenen Ziele vorgeschlagen:

1. Setze dir ein Ziel für einen konkreten Zeitraum.
2. Stell dir vor, wie sehr sich dein Leben ins Positive verändern würde, wenn du dein Ziel erreichst.
3. Denke über mögliche Hindernisse bei der Zielerreichung nach.
4. Lege fest, wie du auf diese Hindernisse reagieren möchtest.

Zudem hält sie den Jahreswechsel für einen überaus guten Zeitpunkt für Veränderungen. 53 sinnvolle und gute Vorsätze für 2021 findest du deshalb hier.

Vorsätze einhalten mit der SMART-Methode

Falls du die SMART-Methode noch nicht kennst: Es ist eine der bekanntesten Methoden, um sich erfolgreich Ziele zu setzen, die auch wirklich erreicht werden können. Mit der SMART-Methode zielt man darauf ab, sich ein Ziel so zu setzen, dass es greifbarer und leichter erreichbar wird.

SMART ist hierbei ein Akronym und steht für:

• Spezifisch
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminiert

Wenn du dir ein Vorsatz oder Ziel nach der SMART-Methode setzt, wird es ein SMART-Ziel und es ist einfacher zu erreichen. Grundsätzlich können wir dir deshalb nur empfehlen, deine Ziele nach dieser Strategie zu setzen.

Hier kannst du dir noch ein Video anschauen, das die SMART-Methode etwas genauer erklärt:

Lese-Tipp

Du möchtest noch weitere Tipps für das Vorsätze einhalten kennenlernen? Dann lies dir doch einfach unseren Beitrag „Ziele setzen und erreichen – Wie geht das überhaupt?“ durch.

Ziele und Vorsätze sind sich nämlich sehr ähnlich, sodass du die Tipps für das Ziele erreichen auch für deine Vorsätze nutzen kannst.