Zum Ende eines Jahres setzen sich viele Menschen Vorsätze, um im neuen Jahr etwas zu verändern. Beliebte Vorsätze sind beispielsweise mehr Sport machen, sich mehr bewegen, sich gesünder ernähren oder mehr Geld sparen.
Während an Silvester noch alle euphorisch mit dem Sektglas in der Hand stehen und daran denken, dass im neuen Jahr alles besser laufen wird, sieht es schon nach ein paar Monaten oder Wochen wieder komplett anders aus. Denn die meisten, die sich Neujahrsvorsätze gesetzt haben, schaffen es nicht, diese zu erreichen.
Deshalb gibt es auch diverse Dauerbrenner, die jedes Jahr bei den Vorsätzen mit dabei sind. Laut Studien werden nämlich nur rund 30 Prozent aller Neujahrsvorsätze erreicht. Damit deine Vorsätze dazugehören, möchten wir dir in diesem Beitrag zeigen, wie du erfolgreich deine Vorsätze einhältst.
Das Wichtigste in Kürze:
- Es gibt viele Gründe, warum du deine Vorsätze nicht einhältst
- Gründe sind unrealistische Ziele, Selbstüberschätzung, fehlende Motivation und Disziplin sowie ein mangelndes Selbstvertrauen
- Tipps, um deine Vorsätze einzuhalten, sind: Teilziele definieren, Sofort loslegen, konkrete Vorsätze setzen, Menschen mit gleichen Vorsätzen suchen und die eigenen Vorsätze positiv formulieren
- Ebenfalls hilfreich sind Wenn-Dann-Pläne und die SMART-Methode
Warum du deine Vorsätze nicht einhältst – Vorsätze einhalten
Bevor wir dir Tipps & Tricks mit auf den Weg geben, wie du erfolgreich deine Vorsätze einhalten kannst, möchten wir dir die Gründe vorstellen, warum es bei dir im letzten Jahr vielleicht nicht geklappt hat.
Laut einer Umfrage halten bereits 6 Prozent der guten Vorsätze nicht länger als eine Woche und weitere zwölf Prozent der Vorsätze werden nach zwei Wochen wieder über Board geworfen. Nach mehr als zwei Monaten hat dann mehr als ein Viertel der Befragten bereits seine Vorsätze gebrochen.
Eine Studie, durchgeführt von der Universität Scranton, kam sogar zu einem noch heftigeren Wert: Laut der Studie scheitern rund 92 Prozent aller Vorsätze, was bedeutet das lediglich 8 Prozent der Menschen, die sich an Neujahr etwas vorgenommen haben, dies auch wirklich erreichen.
Laut der Wissenschaft gibt es dafür zwei entscheidende Gründe:
- Wer sich zu viel fürs Neue Jahr vornimmt, scheitert schneller.
- Die gesetzten Neujahrsvorsätze müssen wirklich erreicht werden wollen und sollten nicht aus der Laune heraus gesetzt worden sein. Sie müssen außerdem realistisch und überschaubar geplant werden.
Weitere Gründe, warum du deine Neujahrsvorsätze nicht einhältst
Neben den bereits genannten wissenschaftlichen Gründen gibt es noch weitere, warum du deine Vorsätze nicht erreichst. Diese stellen wir dir im Folgenden vor.
Unrealistische Ziele – Vorsätze einhalten
Wie bereits oben angedeutet, können zu unrealistische Ziele ein Grund dafür sein, warum du deine Vorsätze nicht einhältst. Seien wir mal ehrlich, du wirst z. B. bei der Fastfoodkette mit dem goldenen M von den Mitarbeitern geduzt und mit deinem Vornamen angesprochen und hast dir vorgenommen, nie wieder Fast Food zu essen – wie realistisch ist das?
Um beim gleichen Beispiel zu bleiben, solltest du dir stattdessen vornehmen, nur noch x-Mal in der Woche Fast Food zu essen. Je nachdem, wie oft du normalweise Fast Food isst.
Wie hoch du die Messlatte setzt, musst du selbst wissen, denn nur du weißt, was schwer für dich ist, was keine besonders große Herausforderung darstellt und wofür du dich schon richtig anstrengen musst. Dein Ziel muss aber schwer zu erreichen sein, sonst veränderst du nichts. Ist es zu schwer, wirst du es aber auch nicht erreichen. Setze dir deshalb realistische Ziele! Es kommt auf ein Mittelmaß an.
Selbstüberschätzung und zu hohe Erwartungen
Auch zu hohe Erwartungen, die mit einer Selbstüberschätzung einhergehen, können dafür sorgen, dass du deine Vorsätze nicht einhältst.
Um zu hohe Erwartungen loszuwerden, musst du tatsächlich ein wenig pessimistischer bzw. realistischer denken und nicht davon ausgehen, dass du nach einem Monat joggen, deinen Traumkörper erreichst oder nach einmal auf Essen verzichten 3 kg leichter bist.
In diesem Fall ist Optimismus tatsächlich nicht besonders zielführend. Sei deshalb realistisch und überschätze deine eigenen Leistungen nicht.
Zu geringes Selbstvertrauen – Vorsätze einhalten
Du willst es vielleicht nicht offen zugeben, aber sei ehrlich zu dir selbst, glaubst du daran, dass du deine Vorsätze wirklich erreichen kannst? Wenn nein, dann haben wir den Grund gefunden, warum das bisher nie geklappt hat. Du glaubst einfach nicht an dich selbst! Unterbewusst rechnest du schon damit zu scheitern.
Mit diesem Mindset wird das Vorsätze einhalten tatsächlich nichts. Du würdest früher oder später scheitern. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dein Selbstvertrauen ein wenig aufpäppelst und dich dann wieder daran machst, deine Vorsätze einzuhalten. Denn eigentlich kannst du das Ganze sehr wohl, das hast du immerhin schon bewiesen, als du losgelegt hast.
Glaub an dich und beseitige endlich deine lästigen Selbstzweifel, die gar nichts bei dir zu suchen haben und nicht der Wahrheit entsprechen.
Mit den richtigen Methoden und der richtigen Motivation wirst du deine Vorsätze einhalten. Davon sind wir fest überzeugt!
Fehlende Motivation
Nicht nur ein mangelndes Selbstbewusstsein kann ein Grund dafür sein, warum du deine Vorsätze nicht erreichst, sondern auch fehlende Motivation. Vielleicht bist du einfach nicht genug von deinen Vorsätzen überzeugst und zweifelst daran, dass das Einhalten dieser dein Leben ins Positive verändern wird. Möglich ist auch, dass du den Vorsatz eigentlich gar nicht für dich selbst aufgestellt hast, sondern z. B. für deine Freundin, die sich schon seit Ewigkeiten wünscht, dass du mehr Sport treibst.
Das Problem ist hierbei, dass du selbst von deinem Vorsatz überzeugt sein musst. Wenn es dir nicht mindestens genauso wichtig ist wie deiner Freundin, wird es dir vermutlich nicht gelingen, diesen Vorsatz einzuhalten.
Mangelnde Disziplin – Vorsätze einhalten
Ob mangelnde Disziplin das größte Hindernis beim Einhalten deiner Vorsätze ist, merkst du in der Regel selbst.
Solltest dies der Fall sein, kann dir eine einfache Frage weiterhelfen: Willst du wirklich deine Vorsätze erreichen oder einfach so weitermachen wie bisher, nur weil es der bequemere Weg ist? Sicherlich wirst du dich für ersteres entscheiden, also reiß dich zusammen und zieh durch bis zum bitteren Ende! Niemand hat gesagt, dass es einfach wird.
Nur 95.000 Minuten durchhalten
Falls es dir hilft: Du musst dich nur 95.000 Minuten oder besser gesagt 66 Tage am Riemen reißen und wirklich eisern bleiben. In der Regel stellt sich das Ganze danach zu einer Gewohnheit um, sodass du nicht mehr so viel Energie dafür aufwenden musst, deine Vorsätze einzuhalten.
Wenn du an Neujahr angefangen hast, sollte sich deine neue Gewohnheit am 7. März etabliert haben. Bis dahin heißt es durchhalten, denn wenn du es geschafft hast, wird es um Einiges einfacher!
18 Tipps zum Vorsätze einhalten
Nachdem du jetzt einige der Gründe kennengelernt hast, warum es die Jahre zuvor nie funktioniert hat, stellen wir dir einige Tipps vor, wie du deine Neujahrsvorsätze besser einhalten kannst.
Der Wille ist ein Muskel
Um deine Ziele zu erreichen, ist deine Willenskraft ganz essenziell. Du musst dich mit ihr gegen deinen inneren Schweinehund durchsetzen, der eigentlich gar keine Lust auf deine Neujahrsvorsätze hat. Tatsächlich ist die Willenskraft aber nicht angeboren, sondern du kannst sie trainieren. Das haben vor nicht allzu langer Zeit einige Psychologie-Forscher herausgefunden.
Der Wille von uns Menschen hat laut den Forschern nur ein bestimmtes Maß an Kraft bzw. begrenzte Ressourcen. Wir erschöpfen ihn täglich mit vielen unterschiedlichen Tätigkeiten. Er verhält sich ähnlich wie unsere Muskeln.
Einige der Tätigkeiten, die unsere Willenskraft ermüden:
- Das Widerstehen von Versuchungen: Im Bett liegenbleiben, Süßigkeiten naschen, auf Instagram scrollen, YouTube Videos schauen, sinnloses Surfen im Internet und vieles mehr
- Gefühle und Gedanken sowie die Kontrolle von Reaktionen: Du ärgerst dich, machst dir Sorgen, denkst an deine aufgeschobenen Aufgaben, zwingst dich zum Weitermachen…
- Entscheidungen treffen: Je mehr Entscheidungen und je wichtiger sie sind, desto strapazierter ist deine Willenskraft
- Schlafmangel, Schmerzen, Unterzuckerung
Das bedeutet, dass du deine Willenskraft trainieren kannst, indem du die Dinge durchziehst, die du dir vorgenommen hast. Denk das nächste Mal daran, wenn du schon wieder vor dem Schnuppschrank stehst, dass du deine Willenskraft trainieren musst. Denn wenn du nachgibst, dann wird es nie besser und deine Willenskraft bleibt schwach.
Sofern du das aber verstehst und an diesem Tag die Süßigkeiten weglässt, hat deine Willenskraft gewonnen und ist etwas stärker geworden.
12 Tipps – Vorsätze einhalten
Teilziele definieren
Wenn du dir zu viel für das neue Jahr vornimmst und es sehr lange dauert, bis du deine Vorsätze erreicht hast, verlierst du über die Zeit Durchhaltevermögen und Motivation. Das ist psychologisch erwiesen und vor allen Dingen bei Vorsätzen der Fall, die man nicht leidenschaftlich verfolgt, aber trotzdem erreichen möchte.
Deshalb ist es wichtig, dass du Meilensteine definierst und dir Teilziele setzt. So bleibst du über einen längeren Zeitraum motiviert und bist angespornt, deine Teilziele zu erreichen. Außerdem erlebst du in regelmäßigen Abständen kleine Erfolge, da du deine Teilziele um einiges schneller erreichst. Meilensteine zu definieren, ist genial und absolut essenziell, wenn du deine Vorsätze einhalten möchtest.
Konkrete Vorsätze
Bei der Formulierung deiner Vorsätze solltest du möglichst konkret sein, damit du genau weißt, was du tun musst, um deine Vorsätze einzuhalten.
Wenn die eigenen Vorsätze zu unkonkret sind, tendiert man dazu, sie nicht voll und ganz ernst zu nehmen. Man legt den Vorsatz dann so aus, wie es für einen selbst am bequemsten ist, aber nicht, wie es eigentlich am besten wäre.
Bestes Beispiel dafür ist das Abnehmen. „Im kommenden Jahr abnehmen“ ist kein konkretes Ziel und somit auch nicht greifbar. „Jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf den Nachtisch zu verzichten und bis zum 1. März 5 Kilo abnehmen“ hingegen schon.
Sofort beginnen
Hast du schonmal von der 72-Stunden-Regel gehört? Sie gilt als Faustformel, wenn es um das Erreichen der eigenen Ziele geht. Denn die 72-Stunden-Regel besagt, dass du innerhalb von 72-Stunden damit beginnen musst, ins Handeln zu kommen, um dein Ziele wirklich zu erreichen. Danach sinkt psychologisch gesehen die Wahrscheinlichkeit auf jämmerliche 1 Prozent, dass du damit beginnst, an diesen zu arbeiten.
Fang direkt an, deine Vorsätze einzuhalten und mache keine Ausnahmen! Andernfalls wirst du vermutlich nie mit dem Vorsätze einhalten beginnen, weil dir nach 72 Stunden die notwendige Entschlossenheit dafür fehlt.
Nur wenn du dich voll und ganz deinen Vorsätzen verschrieben hast und diese leidenschaftlich erreichen möchtest, wirst du es schaffen. Den ersten Schritt zu machen, ist hierbei am wichtigsten aber auch am schwierigsten.
Durchziehen und dranbleiben
Wie bereits oben erwähnt, dauert es ungefähr zwei Monate oder 95.000 Minuten bis sich eine neue Gewohnheit etabliert. Nach diesen zwei Monaten, manchmal dauert es auch etwas länger, sollte dir das Vorsätze einhalten um einiges leichter fallen.
Bis dahin heißt es durchhalten und dranbleiben. Erinnere dich täglich daran, deine Vorsätze einzuhalten. Dafür kannst du beispielsweise Post-Its mit deinen Vorsätzen an den Kühlschrank oder den Spiegel im Bad kleben.
Wörter für deine Vorsätze finden
Dan Britton, Jimmy Page und Jon Gordon haben für das Erreichen der eigenen Ziele die sogenannte „Ein-Wort-Methode“ erfunden.
Im Grunde genommen geht es bei dieser Technik darum, deinen wichtigsten Vorsatz in einem einzigen Wort zusammenzufassen.
Das hat den Sinn, dass wir Menschen uns meist ein einzelnes Wort deutlich einfacher merken können als diverse Listen oder Merksätze. Die einzelnen Begriffe für deine Vorsätze sollten sich relativ leicht in deinen Alltag integrieren lassen und mit einem positiven Ziel verbunden werden.
Hier ein paar Beispiele für die Ein-Wort-Methode:
- „Balance“ – wenn du mehr im Hier und Jetzt leben möchtest.
- „Familie“ – wenn du mehr Zeit mit deinen Liebsten verbringen willst.
- „Gelassenheit“ – wenn du Stress und Ärger weniger an die heranlassen willst.
- „Figur“ – wenn du endlich mehr für deine Figur tun willst.
- „Städte“ – wenn du mehr reisen und die Welt sehen willst.
Bei unseren Beispielen handelt es sich ausschließlich um Substantive, Verben sind jedoch genauso geeignet. Wichtig ist, dass du mit den jeweiligen Wörtern deine Vorsätze assoziierst.
Positiv Vorsätze setzen
Ein weiterer Tipp zum Einhalten deiner Vorsätze ist, diese möglichst positiv zu formulieren. Denn in der in der menschlichen Psychologie gibt es ein bestimmtes Phänomen, das „Ironie-Effekt“ genannt wird: Je mehr du dir vornimmst etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher wird es, dass du gerade dies wieder tust. Es ist ironisch.
Deshalb solltest du deine Neujahrsvorsätze positiv formulieren. Anstatt „Ich möchte weniger essen.“ kannst du dir vornehmen „Ich achte mehr darauf, wie viel ich esse.“ Klingt banal, macht aber einen Unterschied!
Menschen mit gleichen Vorsätzen suchen
Wir Menschen sind soziale Wesen und fühlen uns in Gesellschaft wohler als alleine. Dies kannst du dir zu Nutze machen, indem du dir Verbündete mit gleichen Vorsätzen suchst. Ihr könnt euch dann gegenseitig motivieren und habt Spaß dabei, eure Vorsätze einzuhalten.
Alleine gibt man schneller auf. Im Team hingegen lässt sich auch der hartnäckigste innere Schweinehund mit mentaler Unterstützung besiegen.
Zuversichtlich sein
Wenn du nicht an dich selbst glaubst, wirst du deine Vorsätze wahrscheinlich nicht einhalten können. Genauso wenig Erfolg wirst du mit der Einstellung „Ich will nur mal was Neues ausprobieren“ haben.
Sofern du zuversichtlich und selbstbewusst denkst, kannst du deine Vorsätze auch einhalten. Der Glaube an dich selbst ist ein sehr starkes Werkzeug.
Den Spaß nicht vergessen
Auch ganz wichtig ist, dass du den Spaß nicht vergisst. Gute Vorsätze müssen Spaß machen, damit sie eingehalten werden.
Es bringt nichts, wenn du auf Krampf jeden Monat 100 € sparst, obwohl du eigentlich gar keine Lust darauf hast. Wenn du sagst, ich spare jeden Monat 100 €, um mir am Ende des Jahres einen schönen Urlaub zu finanzieren, sieht die Situation wahrscheinlich anders aus.
Für jede Lebensveränderung, die dir gelingt, solltest du dich belohnen. Andernfalls riskierst du bei ersten Rückschlägen, komplett die Motivation zu verlieren.
Sich Fragen lassen
Eine Studie mehrerer US-Universitäten hat herausgefunden, dass wenn man danach gefragt wird, ob man sein Verhalten ändert, die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man es wirklich tut.
Ganz einfach gesagt heißt das für dich, dass eine simple Frage meist mehr bewirken kann als der beste Vorsatz. Lass dich von einem Freund oder Verwandten fragen, ob du in diesem Jahr dein Verhalten änderst.
Hinter dem Effekt steckt wieder einmal die Psychologie: Wenn du gefragt wirst, ob Sport etwas Gutes und Wichtiges ist, hinterlässt diese Frage ein ungutes Gefühl bei dir, wenn du selbst eine Coach-Potato bist.
Dadurch steigt deine Motivation, tatsächlich mal eine Runde Joggen zu gehen. Die Technik soll laut Marketing-Professor David Sprott von der Washington State University simple, effektiv und nach 6 Monaten immer noch wirksam sein.
Wenn-Dann-Pläne
Nicht immer wird in deinem Leben alles nach Plan laufen. Das Gleiche gilt auch für deine Vorsätze. Deine Vorsätze können nicht perfekt geplant und dann noch perfekter umgesetzt werden – das ist schlichtweg unrealistisch.
Daher solltest du dich darauf fokussieren, die passende Strategie für dich zu finden und diese gelegentlich wieder neu anzupassen. Du trägst dafür Sorge, dass es immer in die richtige Richtung geht.
Zum Beispiel kann es dazu kommen, dass du dir an Neujahr vorgenommen hast, dreimal pro Woche joggen zu gehen, aber dann Rückenschmerzen bekommst. Jetzt ist die Frage: Was tust du? Viele würden sich wahrscheinlich dafür entscheiden, den Vorsatz zu brechen. Damit dies aber nicht passiert, solltest du dir sogenannte Wenn-Dann-Pläne machen. Beim oben genannten Beispiel könnten leichte Rückenübungen und Spaziergänge eine Alternative sein.
Zusammengefasst legen Wenn-Dann-Pläne fest, wie du dich in bestimmten Situation verhalten willst. „Wenn ich Rückenschmerzen bekomme, mache ich, anstatt dreimal die Woche joggen zu gehen, Rückenübungen.“ Mit einem Wenn-Dann-Plan kannst du deine Vorsätze einhalten, sofern es mal nicht nach Plan laufen sollte.
Ausreichend Schlaf
Obwohl „Ausreichend Schlaf“ ebenfalls banal klingt und von vielen Menschen als Nebensächlichkeit abgestempelt wird, kann eine gute Nachtruhe dir sehr wohl dabei helfen, deine eigenen Vorsätze einzuhalten.
Denn Schlaf ist kein Luxus. Wer ausreichend schläft, hält seinen Hormonspiegel im Gleichgewicht, bleibt fitter, ist ausgeruhter, konzentrierter, motivierter und selbstbewusster. Und in diesem Zustand ist letztendlich die Wahrscheinlichkeit sehr viel höher, dass du deine eigenen Neujahrsvorsätze einhältst.
Tipps von einer Expertin – Vorsätze einhalten
Laut einer Studie der DAK-Krankenkasse aus dem Jahr 2019 ist es jedem zweiten Deutschen gelungen, seine Neujahrsvorsätze immerhin vier Monate oder sogar länger durchzuhalten. Im Zuge dieser Studie hat die Diplom-Psychologin und DAK-Expertin Franziska Kath vier Schritte für eine erfolgreiche Umsetzung der eigenen Ziele vorgeschlagen:
- Setze dir ein Ziel für einen konkreten Zeitraum.
- Stell dir vor, wie sehr sich dein Leben ins Positive verändern würde, wenn du dein Ziel erreichst.
- Denke über mögliche Hindernisse bei der Zielerreichung nach.
- Lege fest, wie du auf diese Hindernisse reagieren möchtest.
Vorsätze einhalten mit der SMART-Methode
Falls du die SMART-Methode noch nicht kennst: Sie ist eine der bekanntesten Methoden, um sich erfolgreich Ziele zu setzen, die auch wirklich erreicht werden. Die SMART-Methode zielt darauf ab, ein Ziel greifbarer und erreichbarer zu machen.
SMART ist ein Akronym und steht für:
- Spezifisch
- Messbar
- Attraktiv
- Realistisch
- Terminiert
Wenn du dir ein Vorsatz oder Ziel nach der SMART-Methode setzt, wird es ein SMART-Ziel und ist einfacher zu erreichen. Grundsätzlich können wir dir nur empfehlen, deine Ziele nach dieser Strategie zu formulieren.
Hier ein Video, das die SMART-Methode noch etwas genauer erklärt:
