Heutzutage leiden viele Menschen unter Stress. Nur wenige können richtig mit diesem umgehen und ihren Stress abbauen. Dabei ist ein gutes Stressmanagement enorm wichtig, um Folgeerkrankungen zu vermeiden. Stress ist nämlich Gift für unseren Körper und unsere Psyche.
In diesem Beitrag erklären wir dir, was Stress ist, wo der Unterschied zwischen positivem und negativen Stress liegt, was typische Stress Symptome sind und wie du Stress abbauen kannst – auch im Beruf.
Was ist überhaupt Stress?
Stress ist generell gesagt eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf die Herausforderungen des Lebens. Aufgrund der Evolution trägst du Stresshormone in dir, welche dich damals bei drohender Gefahr (z. B. Angriff eines Wildtiers) mobiler gemacht haben. Die Ausschüttung von Stresshormone in deinem Körper soll dich auf einen Kampf oder eine Flucht vorbereiten, indem sich deine Muskeln anspannen, deine Atmung schneller wird, deine Sinne geschärfter werden sowie Puls und Blutdruck steigen.
Stress wird dabei durch innere und äußere Reize hervorgerufen, die dich in Höchstform bringen sollen. Das heutige Problem ist, dass dein Körper nur in den seltensten Fällen tatsächlich zusätzliche Energie für einen Kampf oder eine Flucht benötigt, schon gar nicht am Arbeitsplatz oder zuhause bei deiner Familie.
Dauerhafter Stress macht krank und ist kräftezerrend. Das Ganze kann sogar bis zum Burnout führen.
Positiver Stress
Vielleicht wünschst du dir ein komplett stressfreies Leben ohne Termine und Verpflichtungen. Du hast mehr Zeit für dich selbst und musst rein gar nichts tun. Ein Traum, oder?
Naja zumindest in der Theorie, denn auf Dauer wäre ein Leben ohne Stress nicht besonders erstrebenswert. Positiver Stress, sogenannter Eustress, sorgt dafür, dass du aufmerksamer und leistungsfähiger bist, ohne dir dabei zu schaden. Er motiviert dich und steigert deine Produktivität, sodass dir das Aufgaben lösen leichter fällt.
Wie du merkst, würde ein Leben ohne Stress auch nicht besonders toll sein und in Antriebslosigkeit und dauerhafter Müdigkeit enden.
Negativer Stress
Wenn es positiven Stress gibt, gibt es auch negativen Stress, welcher dich auf Dauer krank macht.
Wie so oft kommt es auf die Dosis an. Zu viel positiver Stress kann zu negativem Stress (Disstress) werden. Wir Menschen empfinden ihn ohne Ausgleich als bedrohlich und überfordernd.
Durch zu viele Aufgaben, welche mit einem enormen Kraftakt verbunden sind, fühlst du dich überfordert und es kommt zu negativem Stress.
Wie äußert sich Stress?
Ob du gestresst bist oder nicht, merkst du in der Regel selbst. Stress kann aber auch anhand verschiedener psychischer sowie körperlicher Symptome diagnostiziert werden, welche wir dir nun vorstellen.
Psychische Symptome
Die häufigste Form, in der sich Stress äußert, ist unserer Meinung nach psychisch. Oft beeinträchtigen psychische Stresssymptome die Lebensqualität der Betroffenen. Wenn es zu psychischen Symptomen in Kombination mit körperlichen kommt, kann Stress sehr belastend werden und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Psychische Symptome sind:
- Angstgefühle
- innere Unruhe
- aggressives Verhalten
- Unzufriedenheit
- Gefühl der Hilflosigkeit
Körperliche Symptome
Bei körperlichen Symptomen wissen viele Menschen oft nicht, dass diese aufgrund ihres übermäßigen Stresses auftreten können. Sie bringen die Symptome nicht in Verbindung mit ihrem Stress.
Häufige körperliche Anzeichen sind:
- Schlafstörungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Muskelkrämpfe
- Verspannungen
- Konzentrationsstörungen
- sexuelle Probleme
Wenn du bereits unter körperlichen Symptomen leidest, solltest du ein Gespräch mit deinem Hausarzt aufsuchen.
25 Tipps zum Stress abbauen
Glücklicherweise gibt es einige Tipps, die dir bei deinem Stressmanagement helfen können und dafür sorgen, dass du wieder entspannter leben kannst. Im Folgenden 25 Tipps, um Stress abzubauen.
Stress akzeptieren
Gestresst ist jeder Mal, wenn du dich allerdings damit schwertust, zu akzeptieren, gestresst zu sein und beispielsweise deine Aufgaben nicht in der vorgegebenen Zeit zu schaffen, baust du zusätzlichen Druck auf. Es sollte für dich nicht schlimm sein, gestresst zu sein. Akzeptiere es einfach!
Achtsamkeit – Stress abbauen
Wenn du Stress abbauen möchtest, solltest du achtsam leben. Durch Achtsamkeit schulst du deine Aufmerksamkeit und konzentrierst dich nur auf den Augenblick.
Das hilft dir dabei, achtsamer gegenüber dir selbst und deiner Umwelt zu werden, sodass du dir deiner Reaktionsmuster in schwierigen Situationen einfacher bewusst machen kannst und Stress mit einer neuen Gelassenheit begegnest. Außerdem lernst du, mit belastenden Gedanken und Gefühlen entspannter umzugehen.
Yoga
Yoga ist gleichermaßen ein toller Weg, um den eigenen Stress abzubauen und für eine gute Work-Life-Balance zu sorgen. Es nicht primär körperliche Fitness, sondern das Erlernen von Selbstbeherrschung und Gelassenheit.
Beim Yoga konzentrierst du dich auf die Verbindung von Körper und Geist, was dir auch bei der Selbstakzeptanz helfen kann.
Summen – Stress abbauen
Es klingt banal, aber summen kann dir beim Stress abbauen helfen. Summende Menschen werden generell mit einer entspannten Lebensweise und einem gemächlichen Tempo in Verbindung gebracht.
Da ist sogar etwas dran, denn wenn du in Stresssituationen summst, wirst du merken, dass es dich innerlich entspannt. Die Vibrationen deiner Stimmbänder sollen laut Forschern wie eine innere Massage wirken, die den Blutdruck senkt.
Summen und Singen setzen das Kuschelhormon Oxytocin frei, welches deinen zwischenmenschliche Bindungen festigen und zu Glücksgefühlen führen kann.
Warmes Wasser
Ein warmes Bad zu nehmen, lässt die meisten von uns entspannen und herunterkommen, nicht wahr?
Doch am Arbeitsplatz oder zuhause, wo jede Menge Aufgaben auf dich warten, kann es mit einem warmen Bad etwas knifflig werden. Statt davon zu träumen, kannst du deine Hände unter warmes Wasser halten und so deinen Stresspegel senken.
Es klingt genauso sinnlos wie summen beruhigt aber tatsächlich dein parasympathisches Nervensystem, was dir zurück in die Entspannung hilft. Deine Hände mit warmen Wasser zu waschen, kann dich natürlich nicht tiefenentspannen, aber die notwendigen Impulse geben, endlich wieder den Fuß vom Gas zu nehmen.
Digital Detox – Stress abbauen
Ständig neue Mitteilungen von Social Media, E-Mails, Anrufe und WhatsApp-Nachrichten halten uns davon ab, mal richtig herunterzufahren. Für deinen Körper ist es Dauerstress: Er steht die ganze Zeit unter Spannung, da neue Benachrichtigungen aufpoppen könnten und er durchgängig erreichbar ist.
Deshalb solltest du durchatmen, dein Smartphone öfters ausschalten und in der Tasche lassen. Für viele Menschen ist das nicht besonders einfach, weshalb es inzwischen Apps wie offtime oder forest gibt, die dir bei deinem Digital Detox helfen.
Sobald das Handy aus ist, bleibt mehr Zeit für die Dinge, die dich wirklich entspannen und glücklich machen. Zum Beispiel ein Buch lesen, eine ausgiebige Wanderung im Wald oder Mountainbike fahren.
Ohne die ständige Erreichbarkeit wirst du dich befreiter fühlen.
Ein kurzer Mittagsschlaf, auch Powernap genannt, hilft dir sowohl dabei, wieder tatkräftiger zu werden, als auch dein Stresslevel zu senken.
Dies fand ein französisches Forscherteam mit einer Studie heraus, bei der 11 Männer einen Powernap machten und anschließend die Konzentration der Stresshormone untersucht wurde.
4-7-8 – Stress abbauen
Die 4-7-8 Atemtechnik, welche vom Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt wurde, hilft dir dabei, gezielt Stress abzubauen.
So funktioniert sie:
- Leg deine Zungenspitze hinter die oberen zwei Schneidezähne (dort soll sie die ganze Zeit bleiben)
- Atme mit einem Seufzer durch den Mund aus
- Schließe deinen Mund wieder und atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- Halte den Atem an und zähle bis 7
- 8 Sekunden lang atmest du wieder seufzend aus dem Mund aus
- Wiederhole die Schritte 1-5 dreimal
Die 4-7-8 Technik solltest du nur dann üben, wenn du gut drauf bist und nicht gestresst. Wenn du sie beherrschst, kannst du sie in Stresssituationen anwenden.
Lächeln
Wenn du etwas Tolles erlebst oder einen Erfolg feierst, lächelst du. Dein Körper wird dann mit Glückshormonen überschüttet, weshalb du dich freust und glücklich bist.
Das mit dem Lächeln funktioniert auch umgekehrt. Lächle 60 Sekunden am Stück und du wirst merken, es geht dir danach besser. Durch die Muskeln, die zum Lächeln notwendig sind, wird auf einen Nerv gedrückt, welcher an dein Gehirn das „Gute Laune Signal“ sendet. Hormone werden ausgeschüttet und machen dich glücklicher und entspannter.
So kannst du dich selbst in den Stressabbau-Modus versetzen.
Besondere Lebensmittel essen – Stress abbauen
Ein genereller Tipp für gutes Stressmanagement ist, sich ausgewogen und gesund zu ernähren sowie besondere Lebensmittel zu essen.
Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthalten, erhöhen nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern machen dich auch stressresistenter.
Haferflocken, Nüsse und Bananen sind sehr empfehlenswert, wenn du Stress abbauen möchtest.
Positiv denken
Negative Denkweisen machen dir das Leben nicht einfacher. Es bringt nichts, pessimistisch zu sein und mit voller Negativität durch die Welt zu laufen.
Positives Denken kann wahre Wunder auf deine seelische und körperliche Verfassung bewirken und auch auf deinen Stress. Optimistische Menschen haben ein deutlich besseres Stressmanagement als negative Menschen.
So eine Umstellung zu mehr Optimismus braucht selbstverständlich seine Zeit, weshalb du dich deswegen nicht stressen darfst. Das wäre kontraproduktiv.
Nach und nach arbeitest du an deinen negativen Glaubenssätzen und veränderst sie ins Positive. Die eigene Denkweise macht einen großen Unterschied, du wirst schon sehen!
Entspannungstechniken – Stress abbauen
Nicht nur klassische Mediation kann deinen Stress abbauen, sondern auch andere Entspannungstechniken können dir dabei helfen. Wie Meditation genau funktioniert, erfährst du hier.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung arbeitest du mit einer Muskelgruppe nach der anderen. Du spannst deine verschiedenen Muskelgruppen also nach und nach an und lässt sie wieder entspannen.
Begonnen wird mit den Händen. Weiter geht´s mit den Armen. Dann folgt das Gesicht und der Nacken. Die Muskelgruppen am Rücken und Bauch darfst du nicht vergessen. Abschließend behandelst du dann die Beine und Füße.
Deine Aufmerksamkeit wird durch die progressive Muskelentspannung auf die Empfindungen während des An- und Entspannens gelegt, was dir beim herunterkommen hilft.
Autogenes Training
Mithilfe deiner Vorstellungskraft erzeugst du beim Autogenen Training einen inneren Zustand der intensiven Entspannung.
Selbstgespräche führen
Selbstgespräche führen klingt vielleicht irrsinnig, damit kannst du aber wirklich Stress abbauen.
In stressigen Situationen solltest du es dir durchaus erlauben, zu fluchen und dich laut ärgern zu dürfen – auch wenn du alleine bist. Wenn du eher introvertiert bist, kannst du dir einen Zettel holen und deinen Frust von der Seele schreiben. Oft bewirkt so etwas Wunder.
Ausreichend schlafen – Stress abbauen
Ein ausreichender und gesunder Schlaf ist wichtig in vielerlei Hinsichten und auch für ein gutes Stressmanagement von großer Bedeutung. Um in kritischen Situationen angemessen auf Stress reagieren zu können, musst du ausgeschlafen sein.
Zu wenig Schlaf sorgt meist für eine erhöhte Reizbarkeit, die mit einer umfangreicheren Ausschüttung von Stresshormonen einhergeht.
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag sind für deinen Körper normalerweise ausreichend.
Ausgleich durch Hobbys
Wie bereits weiter oben geschrieben, ist es wichtig, deinen negativen Stress in einen Ausgleich zu bringen, sodass du nicht dauerhaft gestresst bist. Das kannst du beispielsweise durch die Ausübung deiner Hobbys erreichen, wodurch du aktiv Stress abbaust.
Probleme ansprechen – Stress abbauen
Nicht selten sind zwischenmenschliche Konflikte ein Auslöser für Stress.
In solchen Situationen ist es wichtig, die Überforderungen oder Probleme klar anzusprechen. Das gilt auch für dein Privatleben. So kannst du falsche Erwartungen vorbeugen, sodass du in Zukunft keinem weiteren Stress zwischenmenschlicher Natur ausgesetzt wirst.
Was wahre Liebe ist und wie du richtig liebst, erfährst du in diesem Beitrag.
Nein sagen
Stress ist ein Resultat der Überforderung. Du bist nur gestresst, wenn deine Aufgaben dich überfordern.
Aus diesem Grund leiden vor allen Dingen Menschen, die nur schwer „Nein“ sagen können, unter Dauerstress. Mit jedem weiteren Gefallen, den du einem Menschen erweist, kommt es zu mehr und mehr Aufgaben, welche dich überfordern können.
Lerne, selbstbewusst „Nein“ zu sagen, um ein entspannteres Leben führen zu können.
Zeit mit den Liebsten verbringen – Stress abbauen
Solltest du Stress abbauen wollen, kann es hilfreich sein, wenn du dich mit Menschen triffst, vor denen du dich öffnen kannst, die nett zu dir sind, dir zuhören und sehr vertraut sind. Oft kommen soziale Kontakte in einem stressigen Lebensumfeld zu kurz.
Nimm dir bewusst Zeit für Menschen, die dir gut tun und schalte mental von deinem Alltag ab.
Feierabend ist Feierabend
In unserer immer leistungsorientierteren und dynamischeren Welt kommt es häufig vor, dass die beruflichen Aufgaben, nicht ohne Überstunden zu machen, erledigt werden können. Doch gerade wenn du unter Stress leidest, solltest du den Feierabend den Feierabend sein lassen.
Nimm dir keine Arbeit mit nachhause und verschwende auch keinen Gedanken an sie. Erst beim nächsten Arbeitsbeginn wirst du dich wieder um deine beruflichen Aufgaben kümmern.
Falsche Stressbewältigung vermeiden – Stress abbauen
Mit sogenannter falscher Stressbewältigung sind Gewohnheiten gemeint, die sich auf andere Lebensbereiche negativ auswirken und dafür dienen sollen, sich zu „entspannen“. Dazu zählen zum Beispiel der übermäßige Konsum von Essen oder ein anderes Suchtverhalten.
Unter falscher Stressbewältigung verstehen wir auch das Mobben anderer Menschen oder die radikale Ablehnung jeglicher Aufgaben, um den Stress zu kompensieren.
Wirklich Stress wirst du über solche Wege jedoch nicht abbauen können. Du packst das Problem nicht an der Wurzel, sondern gehst entweder aggressiv, resignativ oder ausweichend vor.
Sport machen
Beim Sport werden Endorphine und Serotonine ausgeschüttet, die den Stressabbau beschleunigen. Außerdem werden durch Sport aktiv Verspannungen gelockert.
Wenn du deine Zeit nach einem stressigen Tag lieber auf der Coach verbringst, wirst du länger brauchen, Stress abzubauen, als wenn du regelmäßig zum Sport gehst. Dein Körper lernt so, resistenter gegen Stress zu sein. Das liegt an einer tieferen Atmung und den vegetativen Reaktionen (z. B. Anstieg deines Blutdrucks), welche durch regelmäßigen Sport weniger stark ausfallen.
Stressabbauende Hormone werden besonders gut bei Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen gebildet. Welche Sportart für dich die Richtige ist, hängt von dir selbst ab. Nicht immer ist Ausdauersport die beste Wahl zum Stress abbauen. Yoga, Tai Chi oder Qi Gong Ruhe sind beispielsweise am besten für sehr rastlose Menschen. Krafttraining hilft wiederum, das Selbstbewusstsein zu stärken und Tennis, die Emotionen zu kontrollieren.
Bewusst Pause machen – Stress abbauen
Im Alltag passiert es oft, dass eine Aufgabe auf die nächste folgt und die doch so notwendigen Pausen vergessen werden. So etwas treibt das Stresslevel in die Höhe, denn wir Menschen sind keine Maschinen.
Mache bewusst Pausen und planen dir für jeden Tag ausreichend Zeit ein, in der du entspannst.
Prioritäten setzen
Ein falsches Zeitmanagement führt zu Stress. Zu viele Aufgaben und keine Erholung sorgen für extreme Überforderung.
Trenne deshalb Wichtiges von Unwichtigem und setze Prioritäten. Nicht alle Dinge sind wirklich notwendig und schon gar nicht müssen diese am selben Tag geschafft werden.
Chronischen Stress abbauen
Wenn du mit gewisser Regelmäßigkeit von Stresssymptomen geplagt wirst, kannst du davon ausgehen, dass du unter chronischem Stress leidest. Das solltest du definitiv ernst nehmen, denn es kann Langzeitschäden hervorrufen.
Chronischen Stress abbauen funktioniert nur, wenn du so gut wie alle Stressfaktoren aus deinem Leben verbannst bzw. minimierst. Damit meinen wir z. B. weniger Punkte auf die tägliche To-do-Liste zu schreiben oder Arbeit an andere abzugeben. Falls dich der Kontakt zu bestimmten Menschen in Stress versetzt, solltest du diesen ebenfalls auf ein Minimum reduzieren oder gar ganz abbrechen.
Du wirst feststellen, dass sich einige Stressauslöser nicht aus deinem Leben beseitigen lassen. Darum ist es wichtig, dass du lernst, besser mit Stress umzugehen. Die eigene Einstellung im Kopf spielt dabei eine große Rolle, da sie für einen Großteil der Stressreaktionen verantwortlich ist.
Mit bestimmten Verhaltensmethoden kannst du lernen, Stressfaktoren positiver zu bewerten und dich nicht mehr von ihnen aus der Bahn bringen zu lassen.
Reflektiere dein eigenes Verhalten
Möchtest du immer alles perfekt machen oder kannst du nur schwer Hilfe annehmen? Wenn ja, solltest du deine Einstellung diesbezüglich ändern, denn damit schadest du nur dir selbst. Sei nicht anspruchslos, aber realistischer!
Das Führen von positiven Selbstgesprächen kann dir beim Stress abbauen helfen: Sprich mit deinem inneren Ich und mach dir bewusst, dass du alles schaffen kannst. Selbst wenn du einen Fehler machen solltest, ist das kein Weltuntergang. Hindernisse gehören zu jedem Leben dazu.
Stress abbauen im Beruf
Für viele Menschen ist vor allen Dingen ihr Beruf ein ausschlaggebender Stressfaktor. Vielleicht ist das bei dir ähnlich.
Um Stress bei der Arbeit abzubauen, solltest du grundsätzlich für eine entspannte und stressfreie Atmosphäre sorgen. Wenn du zum Beispiel in einem Büro arbeitest, solltest du deinen Schreibtisch so einrichten, dass du dich wohlfühlst. Hänge Bilder auf, mit denen du etwas Positives verbindest oder stelle eine Pflanze an deinen Tisch.
Wie weiter oben schon erwähnt, gilt auch für den Beruf, regelmäßig Pausen zu machen und öfters „Nein“ zu sagen.
