Ängste hat jeder Mensch – ganz egal in welcher Situation er sich befindet oder welches Leben er führt. Wir alle haben Ängste! Doch wenn du nicht lernst, wie du deine Angst besiegen kannst, wird sie dich früher oder später kontrollieren und du meidest die wichtigen Situationen deines Lebens. Diese, die dir dabei helfen, mental zu wachsen.
In diesem Beitrag zeigen wir dir 6 Strategien, mit denen du deine Angst besiegen kannst und endlich ein selbst bestimmtes Leben führen kannst. Wenn du eine oder mehrere dieser Methoden anwendest, wirst du lernen, besser mit deiner Angst umzugehen und sie gewissermaßen zu kontrollieren.
Mehr über die eigenen Ängste zu lernen, ist ein wichtiger Schritt in Richtung glückliches und selbstbestimmtes Leben.
Was ist überhaupt Angst?
Wikipedia definiert es wie folgt:
Angst ist ein Grundgefühl, das sich in als bedrohlich empfundenen Situationen als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser können dabei erwartete Bedrohungen, etwa der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes sein.
– https://de.wikipedia.org/wiki/Angst
Damit ist auch eigentlich schon fast alles zur Definition von Angst gesagt.
Per se ist Angst eine sinnvolle Reaktion, die bei scheinbar gefährlichen Situationen dafür sorgt, dass uns mehr Energie für eine mögliche Flucht oder einen Kampf zur Verfügung steht. Außerdem werden wir durch sie wachsamer.
Heutzutage ist der biologische Mechanismus der Angst in vielen Situationen nur noch bedingt sinnvoll. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du lernst, deine Angst zu überwinden, wenn sie fehl am Platz ist.
Sollte z. B. dein Chef oder Lehrer in der Schule mal wieder auf dich sauer sein, bringt es nichts, dass du Schweißausbrüche oder tierische Angst bekommst, da dir in diesem Fall nichts Schlimmes geschehen kann. Du kannst zudem weder fliehen, geschweige denn kämpfen.
Die ursprüngliche Funktion der Angst liegt darin, uns das Leben zu erhalten und diese Funktion hat sich in der Geschichte der Menschheit schon oft ausgezahlt. Hätten wir keine Angst, würde es uns Menschen vermutlich gar nicht mehr geben.
Es kann zwischen zwei Arten von Ängsten unterschieden werden: Der Urangst und der fiktiven Angst.
Die Urangst
Die Urangst ist eine der zwei Arten von Ängsten und stellt die Angst vor Schmerz und Tod dar, die jeder Mensch von Geburt an hat.
Sie verhindert, dass wir beispielsweise sinnlos von einer Brücke springen oder auf eine heiße Herdplatte fassen. Da sie uns vor realen Gefahren schützt, ist diese Art der Angst absolut berechtigt.
Die fiktive Angst
Anders sieht es mit der fiktiven Angst aus.
Diese bildest du dir ein, indem du dir in deinem Kopf die schrecklichsten Dinge ausmalst, die weder realistisch sind, noch eine wirkliche Beachtung verdienen.
Zu den fiktiven Ängsten zählt zum Beispiel die Angst vor Spinnen, aber auch die Angst zu scheitern oder vor der Zukunft. Fiktive Angst verspürst du, obwohl keine wirkliche Gefahr besteht. Du malst dir nur Horrorszenarien im Kopf aus.
Meist lösen Dinge oder Situationen fiktive Ängste aus, die höchst unrealistisch sind bzw. noch nicht stattgefunden haben.
Die drei Komponenten der Angst
Unsere Angst besteht aus drei Komponenten. Diese antworten auf Reize aus unserer Umwelt, weshalb du in manchen Situationen Angst bekommst.
- Die Verhaltenskomponente: Evolutionär betrachtet reagieren wir auf unsere Angstgefühle durch ein Flucht oder Kampfverhalten – wir entscheiden uns entweder dafür, zu flüchten oder gegen die vermeintlich gefährliche Situation anzukämpfen.
Um dir die Verhaltenskomponente der Angst zu erklären, möchten wir uns nun ausschließlich auf das Fluchtverhalten fokussieren, das in Angstsituationen deutlich häufiger auftritt.
Evolutionstechnisch macht es Sinn, dass wir Menschen flüchten möchten, sobald wir Angst haben. Das bewahrte unser Leben vor akuten Gefahren. In der heutigen Zeit ist es jedoch so, dass die meisten Situationen keine Flucht erfordern. Viele Menschen bleiben trotzdem ihrem Instinkt treu und flüchten, sofern es ihnen möglich ist. Sinnvoll ist es jedenfalls nicht, wenn du beispielsweise vor einer vermeintlich bedrohlichen Spinne flüchtest. - Die gedankliche Komponente: Immer wenn wir Angst bekommen, haben wir im Vorhinein gewisse Reize durch unsere Sinnesorgane wahrgenommen, die anschließend von unserem Gehirn als Zeichen für Gefahr interpretiert werden. Das Ganze passiert innerhalb von Millisekunden und läuft automatisch ab.
Fakt ist, dass du ohne diese Interpretation deines Gehirns in diesen Situationen gar keine Angst hättest. Vermutlich ist dir das häufig gar nicht bewusst. - Die körperliche Komponente: Bei Angstgefühlen passieren auch in Bezug auf unseren Körper einige Dinge. Typische Reaktionen werden ausgelöst, auf die wir später noch genauer eingehen werden.
Unsere nachher vorgestellten Strategien zum Angst besiegen knüpfen an diese drei Komponenten der Angst an. Das ist der Grund, warum wir sie dir hier vorstellen.
Warum habe ich Angst?
Angst verspürst du immer dann, wenn du dich laut deinem Kopf in einer vermeintlich gefährlichen Situation befindest. Das ist aber wie bereits erwähnt eine Interpretationssache.
Trotzdem sollten wir noch weiter unterscheiden: Vor einem Abgrund würdest du instinktiv zurückschrecken und Angst bekommen (Urangst). Bei anderen Dingen wie beispielsweise Spinnen entwickelt sich die Angst wiederum erst durch die Beobachtung und Interpretation (fiktive Angst).
Neben diesen Dingen können auch schwere körperliche Erkrankungen, Drogen oder Medikamente Angst hervorrufen. Häufig sind Angstgefühle auch psychisch begründbar (Lebenskrisen, soziale Belastungen oder Depressionen).
Was passiert, wenn ich Angst habe?
Angst ist ein Gefühl, dass in deinem Körper automatische Prozesse in den Gang setzt. Adrenalinausschüttungen lassen z. B. dein Herz schneller schlagen und deine Muskeln anspannen.
Weitere typische Angst-Symptome sind:
- Schwitzen
- Zittern
- erhöhter Blutdruck
- weiche Knie
Erst nachdem es zur automatischen Reaktion gekommen ist, bewerten wir Menschen die angebliche Gefahrensituation bewusst mit unserem Verstand. Wir fragen uns, ob es sich um einen Fehlalarm handelt. Falls ja, dann entspannt sich unser Körper wieder.
Beispiele für angstauslösende Situationen
In unserer heutigen Welt können viele Situationen und Dinge Angst auslösen, obwohl sie in Wirklichkeit nicht lebensbedrohlich sind.
Leider meidet die Mehrheit der Menschen solche angstauslösenden Situationen. Das Problem ist, dass gerade dies die Momente sind, in denen wir „wachsen“ können und uns weiterentwickeln.
Mache es besser und meide nicht die folgenden Ängste:
- Angst vor dem Scheitern – wenn du sie nicht besiegst, traust du dir wichtige Schritte nicht zu, wie z. B. eine tolle Frau oder einen tollen Mann anzusprechen
- Angst vor Peinlichkeit – du meidest Situationen mit vielen Menschen, was deinen sozialen Kompetenzen nicht gut tut
- Angst vor Nähe – macht dich zu einem beziehungsunfähigen Menschen, der auf Dauer einsam ist
- Angst vor Einsamkeit – das genaue Gegenteil, diese Angst kann dich abhängig von anderen machen
- Angst davor, mit Menschen zu sprechen – hindert dich daran, neue Kontakte zu knüpfen
- Angst vor Prüfungen – Mit einer solchen Angst kannst du nicht zeigen, was wirklich in dir steckt
- Angst vor Konflikten – Du wirst immer nur nach der Pfeife der anderen tanzen
Viele unterschiedliche Situationen können Angst auslösen, doch vor allem die, bei denen bei uns mögliche Selbstzweifel aufkommen könnten, meiden wir tendenziell.
Weitere Dinge, die einem gewissen Teil von Menschen Angst machen, sind diverse Krankheiten, Clowns, Spinnen, enge Räume oder Fahrstühle.
Panikattacken und Angststörungen
„Angst kommt und geht“ würden die meisten Menschen sagen. Sie lähmt dich nur für eine kurze Zeit. Für einen Großteil der Menschen mag dies zwar zutreffen, es gibt aber auch einen beachtlichen Teil von Menschen, der an sogenannten Angststörungen leidet.
In vielen Fällen kannst du deine Angst alleine besiegen. Gefährlich wird es, wenn sich aus einer ursprünglichen einfachen Angst eine Angststörung entwickelt, welche dein Leben krankhaft einschränkt.
In einem solchen Fall bestimmt deine Angst einen großen Teil deines Alltags und äußert sich zum Beispiel in Form von Phobien.
Rund 25 % der Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter einer Angststörung.
Plötzliche Panikattacken fallen auch in dieses Segment. Sie treten im Gegensatz zu Phobien in den unterschiedlichsten Situationen auf und haben manchmal eine nicht erkennbare Ursache. Panikattacken kannst du leider nicht verhindern, da du im Moment der Attacke die Kontrolle über deinen Körper verlierst.
Durch heftiges Herzklopfen und andere Symptome belasten regelmäßige Panikattacken deinen Körper stärker als andere Angststörungen, weshalb du am besten einen Arzt aufsuchen solltest, wenn du unter solchen leidest.
6 Strategien – Angst besiegen
Nach viel Theorie folgt die Praxis: 6 Methoden, mit denen du deine Angst besiegen kannst. Wir werden dir diese genauer vorstellen und die Herangehensweisen erklären.
Konfrontation
Die erste Möglichkeit, deine Angst zu besiegen, ist die Konfrontation.
Solltest du beispielsweise Angst davor haben, fremde Leute anzusprechen, wirst du diese Angst nur besiegen können, wenn du dich ihr stellst. Andernfalls verschwindet sie nur kurzfristig, wenn du die Situation meidest.
Da du in deinem Leben vermutlich nicht ständig entsprechende Situationen meiden möchtest, ist es extrem wichtig, dass du deine Angst besiegst. Nur wer sich seinen Ängsten stellt, wird sie langfristig besiegen können.
Zum einen wirst du durch das Meiden von angstauslösenden Situationen nie erfahren, dass deine Angst während der Konfrontation Schritt für Schritt nachlässt und zum anderen könnte sie dadurch sogar noch schlimmer werden.
Gehe in Bezug auf die Konfrontation kleinschrittig vor. In unserem Beispiel wäre es empfehlenswert, wenn du damit beginnst, fremde Menschen in einer Gruppe anzusprechen bzw. jemanden nach der Uhrzeit zu fragen. Die kleinen Fortschritte und Erfolge, die du dadurch erzielst, motivieren dich, deine Angst noch stärker zu überwinden.
Angst besiegen durch Akzeptieren
Dass Ängste zu unserem Leben dazugehören, weißt du sicherlich schon. In manchen Situationen ist Angst sogar sinnvoll, vor allen Dingen wenn es sich um die oben beschriebene Urangst handelt.
Der Traum eines komplett angstfreien Lebens ist deshalb unrealistisch. Es wird immer etwas geben, vor dem du dich fürchtest. Die Herausforderung liegt darin, dies zu akzeptieren. Durch das Akzeptieren und Anerkennen von Angst, kannst du sie abschwächen. Aus diesem Grund handelt es sich hierbei um eine weitere Angst-besiegen-Strategie.
Das Akzeptieren von Angst ist der erste Schritt, um sich angemessen mit dieser auseinanderzusetzen. Lasse die Angstgefühle bewusst zu und akzeptiere sie für den Moment. Der Gedanke daran, dass du sie akzeptierst und Angst ein Teil von dir ist, erleichtert dir den Umgang mit ihr.
Du bist deiner Angst nämlich nicht hilflos ausgeliefert und kannst sie kontrollieren.
Veränderte Interpretation
Ganz eng an vorherige Methode schließt sich die folgende an.
Durch die Veränderung deiner Interpretation kannst du deiner Angst ihre Wirkung entziehen. Vorher musst du die Angst selbstverständlich akzeptiert haben.
Angst entsteht im Endeffekt in deinem Gehirn und ist somit nicht real. Versuche deine Angst deshalb nicht als Angst anzusehen, sondern als Aufregung, die in einer besonderen Situation auftritt. Die Situation verlangt dir zwar einiges ab, aber du kannst sie trotzdem bewältigen.
Aufregung ist natürlich und macht uns wacher sowie aufmerksamer. Unser Körper möchte uns in Form von Aufregung bei Herausforderungen unterstützen.
Angst in Aufregung umzuwandeln, ist relativ simple. Blicke lieber auf die Gesamtsituation anstatt auf einzelne Dinge und mache dir bewusst, dass du die Herausforderung bewältigen kannst, auch wenn es im ersten Moment schwer aussieht. Sprich mit deinem Inneren und sag ihm, dass alles in Ordnung ist und keine Gefahr vorliegt.
Hole dein Unterbewusstsein sozusagen in die Realität zurück, indem du in Bezug auf deine Angst einen Reality Check durchführst.
- Wie gefährlich ist die Situation wirklich?
- Was ist das Schlimmste, was mir passieren könnte?
In den aller meisten Fällen kann dir gar nichts Schlimmes passieren.
Denke positiv, indem du die vorliegende Situation in deinem Kopf nicht als bedrohlich, beängstigend und gefährlich einstufst, sondern als herausfordernde Chance ansiehst. Hier kannst du dich weiterentwickeln!
Angst besiegen durch Entspannung
Sobald du Angst bekommst, reagiert auch dein Körper darauf. Du fühlst dich angespannter und aufgeregt.
Deine Angst besiegen und die körperlichen Symptome mildern, kannst du gleichermaßen durch regelmäßige Entspannungsübungen. Das hilft dir dabei, stressfreier im Alltag unterwegs zu sein. Mit regelmäßiger Entspannung können dich gewisse Situationen nicht mehr so einfach aus dem Konzept bringen.
Diverse Atemübungen kannst du zudem direkt in der jeweiligen Angstsituation machen und dich so wieder beruhigen. Die Angstattacke wird dadurch abgeschwächt. Zu den beliebtesten und bekanntesten Entspannungstechniken zählen das Autogene Training und die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson.
Das folgende Video zeigt dir außerdem eine Atemübung, mit der du dich entspannen kannst:
Sport & Bewegung
Selbst wenn du es vielleicht nicht mehr hören kannst, dass Sport und Bewegung enorm wichtig für ein gesundes Leben sind, sie helfen dir ebenfalls beim Angst besiegen.
Wenn du dich z. B. in einer beängstigenden Situation befindest, die es zulässt, dass du Sport machst / dich bewegst, kann dir das helfen, deinen Körper und Geist wieder zu entspannen und dich von dem Ursprung der Angst abzulenken.
Regelmäßig Bewegung sorgt nicht nur für einen gesunden Körper, sondern auch eine intakte Psyche. Das wird daran deutlich, dass regelmäßige Bewegung in Kombination mit Sport zahlreiche mentale Erkrankungen wie Depressionen und Panikstörungen heilen kann.
Ausdauersport im Grünen ist am effektivsten, wenn du deine Angst besiegen möchtest. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf zählen natürlich auch zu den Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ängste zu überwinden.
Angst besiegen durch Psychotherapie
Wie weiter oben geschrieben, haben manche Menschen auch eine regelrecht krankhafte Angst, die „Angststörung“ genannt wird.
Solltest du eine Angststörung haben oder in zahlreichen Situationen sehr ängstlich sein, ist es empfehlenswert, wenn du dich an einen Psychologen wendest, der dir professionell weiterhilft.
Je mehr Angst du hast, desto schwieriger wird es, diese ohne fremde Hilfe zu überwinden. Eine Psychotherapie kann dir trotz starker Ängste bzw. einer Angststörung wieder zurück zu einem normalen Leben verhelfen.
Im Rahmen einer Psychotherapie wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie durchgeführt, bei der du schrittweise mit deinen Ängsten – unter Aufsicht eines Psychotherapeuten – konfrontiert wirst. Du wirst so lange mit deinen Ängsten konfrontiert, bis sie nachlassen. Dank der professionellen Unterstützung ist das Ganze erfolgsversprechender, als wenn du dich alleine in die Konfrontation begibst.
Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, dir das Meiden von bestimmten Situationen aufgrund von Ängsten abzugewöhnen und dich an die Angst zu gewöhnen, sie zu überwinden.
